Google社員も実践!世界が注目する「マインドフルネス」は本当に有用なのか?

「マインドフルネス」について最近耳にする方も多いのではないでしょうか。Google、Facebook、マッキンゼーといった海外の名だたる企業をはじめ、政府機関でも教育プログラムの一環として注目する「マインドフルネス」。( Google『Search in side your self』)

そもそも「マインドフルネス」とは何なのか、なぜ今注目されているのか、実践してみた結果も含めてまとめていきます

  1. マインドフルネスとは何か
  2. 集まりはじめたエビデンス
  3. まず何から始めたらいいのか 〜簡単な3つのステップ〜
  4. 筆者が1週間実験してみた結果

1. マインドフルネスとは何か

まず、そもそもマインドフルネスとは何なのでしょうか。もともとは東洋的な思想や文化から影響を受けたものとして捉えられていますが、今日的によく使われる意味としては「今 ここに居る」ことに集中することによって得られる心の充足といって差し支えなさそうです。瞑想・座禅から宗教的要素を取り除いた心理療法・自己啓発の一部としてアメリカの企業が注目し2012年以降、日本に逆輸入的にはいってきたのです。具体的なやり方は後ほど記載しますが、呼吸を整え意識を自身に集中することで心のあり方をじっと「観る」行為がマインドフルネスの基本です。日本ではすでに幾つかの関連団体が設立されており今後も注目を集めると言われています。

2. 集まりはじめたエビデンス

日本でもMBSR (Mindfulness based stress reduction) は医療行為としてそのエビデンス構築が2000年前後からなされるようになりました。具体的には不安障害、抗ストレス、抑うつに対して一定の改善が見られると言われています。昨今は精神科疾患に対して薬に頼らない治療のアプローチは注目されておりストレス過多と言われる日本において流行ったのも至極当然と言えるでしょう。

参考:大阪大学大学院 林 紀行『マインドフルネスとエビデンス』 

参考:「マインドフルネスに基づくストレス低減プログラム」の 健康心理学への応用 

また「マインドフルネスは仕事のパフォーマンスを上げる」ということもよく言われます。ただ、こちらは日本ではなかなかエビデンスがまだ少ないようです。海外ではいくつか発表されているようなのですが、これらの調査は被験者の性格(つまり国民性)と仕事観が重要なのではないか?と思いますので、参考としてリンクだけ載せておきます。

参考:『Examining workplace mindfulness and its relations to job performance and turnover intention

3. まず何から始めたらいいのか 〜簡単な3つのステップ〜

それでは具体的な方法について。これは私が読んだ本の中で一番しっくりきた『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』から紹介していきます。最初は5分〜10分の実施を毎日行うことから始めるのが良いでしょう。慣れると30分程実施される人もいるとのことですが、筆者は10分でも大きく自身のメンタルに変化を及ぼすと感じたのでいつも寝る前の10分実施をしています。

(1) 姿勢を整える

座禅

引用:http://free-photos.gatag.net/

まず、座禅を組み、両方の手を膝の上に軽く載せ目を瞑ります。この時、手は親指と中指を輪にしてもいいですし、膝を抱えるようにしてもいいです。楽な姿勢であることが重要です。また、座骨(お尻の真上の骨)を立てるようなイメージを意識します。

(2) 呼吸を整える

ゆっくりと鼻から息を吸い、最大限吸ったあとに口からゆっくり吐き出します。この時息を吸うペースと吐くペースを一緒にするように心がけましょう

(3) 心の中を「観る」そして「無」にする

ここが一番重要です。呼吸をしていると、たった数分間目を閉じているだけでも頭の中に色々な妄想が駆け巡ることに気づくでしょう。それは今抱えている不安、プレッシャーを感じる仕事、家族のこと、恋愛と様々です。これこそがまさに、我々が普段考えている様々な「思念」であり行動に影響を及ぼす想いなのです。

まず、これらが浮かんできた際に今一度呼吸に集中し、そのことを考えないように思念を呼吸で押し流してしまいます。それと同時に、どんな思念で自分の頭が支配されているのかを「観る」よう意識します。呼吸に集中→思念の発生→呼吸に再度集中→思念の発生→再々度集中…をエンドループで繰り返し、時間になったら終了です!

え、これだけ?と感じる方もいるでしょうが、これだけです。これなら夜寝る前に少しの時間を取って習慣化ができそうです。事実筆者も自分で気に入った音楽をつなげて再生しながら約1年程実践し続けています。

マインドフルネス★朝・寝る前の10分!瞑想用動画

4. 筆者が1週間実験してみた結果

筆者が実際にマインドフルネスを実践し、1週間程たって感じたのは「仕事の集中力が格段に違う」ということです。具体的にどういうことかというと、今までは仕事中にも他の仕事の進捗が気になったり、優先順位がうまくつけられなかったりと効率が良くない場面が多々有りましたがマインドフルネスで心の動きを捉えるようになってから、「目の前の仕事に集中する」ということができるようになりました。これは、よく言われている『フロー状態』に親しい状態になることなのかもしれません。

また、少し余談ですが筆者は実は昔小さいころに剣道を10年以上しており、稽古の中でこの極度の集中状態に自分自身を持っていくためによく『黙想』をするように指導してもらっていました。当時は全く気にしていませんでしたが、今思えばその黙想こそが集中力を最大限に高めるための儀式だったのかもしれません。

ここまで書くと マインドフルネス=集中力を高める=みんなやったほうがいい! と即座に考えてしまいそうですが、ここでは敢えてアンチ・マインドフルネス派の意見にも耳を傾けたいと思います。なぜか?働き方、生き方が多様化している昨今において万人に良い方法論はこの世にないと信じているからです。(きりっ)

参考:Googleが実践する「マインドフルネス」がいかに創造性を殺したかという記録

上記の参考記事を読むと「え、結局いいの?悪いの?どっちなの」となりそうです。が、大事なのは実際に試してみて、自分にとって効果的かどうかを判断することだと言えそうです。

今の時代、新しい考え方をメディアがたくさん発信していきます。これらの情報を盲信せず、自分で根拠の確認と検証を試みることを日々忘れずにいたいですね。筆者にはマインドフルネスが「集中力を保つ方法」としてフィットしたので結局続けていますが、もし同じように悩んで、解決手法として役立ったよ!という方がいらっしゃったらとても嬉しいです。

では、どろん。

参考本:マインドフル・ワーク 「瞑想の脳科学」があなたの働き方を変える

グーグルのマインドフルネス革命―グーグル社員5万人の「10人に1人」が実践する最先端のプラクティス

 

 

 

 

 

 

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